KETAHUI SUKATAN SAJIAN MAKANAN ANDA

Kita telah didedahkan dengan Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan pemakanan secara seimbang dan sihat. Di piramid makanan tersebut, ada dinyatakan saiz sajian yang perlu diambil bagi setiap kumpulan makanan dalam sehari. Namun, adakah anda tahu apa itu sajian? Bagaimana nak kira bilangan sajian sesuatu makanan itu?

Setiap kumpulan makanan telah dianggarkan saiz hidangan dengan bilangan gram yang ditetapkan seperti berikut :
1) KARBOHIDRAT (nasi, mi, kentang, tepung dll) = 15g Karbohidrat (1 Sajian)
2) PROTEIN (ayam, daging, telur, ikan, keju dll) = 7g Protein (1 Sajian)
3) LEMAK (minyak, butter, santan dll) = 5g Lemak (1 Sajian)

Berikut merupakan contoh makanan beserta dengan saiz sajian :

1) 1 Sajian = 15g Karbohidrat

Makanan Gandum / Berkanji
Nasi : 1 senduk, 2/3 cawan
Nasi Bubur : 1 cawan
Mi Kuning : 1/2 cawan
Roti Putih / Mil Penuh : 1 keping
Biskut kraker (segi empat sama) : 6 keping
Ubi Kentang : 1 biji bujur (7 x 4 cm)

Buah-buahan
Betik, Tembikai, Nenas, Tembikai Susu : 1 potong
Mangga, Epal, Lai, Limau (Oren), Pisang Berangan, Ciku : 1 biji
Jambu Batu : 1/2 biji
Rambutan : 7 biji
Anggur : 8 biji
Kurma : 3 biji
Duku : 6 biji
Durian : 3 ulas

2) 1 Sajian = 7g Protein

Ayam : 1 ketul (utk setiap bahagian peha, dada, kepak, thigh, drummet)
Daging : 1 ketul saiz kotak mancis (3 x 4 x 2.5 cm)
Ikan : 1 ekor sederhana (200 x 50 cm) - kembung, selar, kerisi, sardin
Telur : 1 biji (semua gred kecuali gred AA)
Tauhu : 1 keping
Sotong : 1 ekor
Udang merah ros : 10 ekor (sederhana)
Keju : 2 keping nipis

3) 1 Sajian = 5g Lemak

Minyak Masak : 1 sudu teh
Marjerin : 1 sudu teh (aras)
Santan Kelapa : 1/4 cawan
Kacang Tanah : 1/3 cawan
Kelapa Parut : 2 sudu makan (membumbung)
Mayonis : 1 sudu teh (membumbung)

4) Sayur-sayuran Hijau (1 Sajian) = Bebas Kalori

Sayur daun hijau : 1 cawan (mentah), 1/2 cawan (masak) - sawi, bayam, kangkung

Nilai sukatan sajian ini kadangkala sukar untuk dikira disebabkan penggunaan ukuran isi rumah seperti cawan, sudu teh, sudu makan, senduk yang berbeza.
Di sini, terdapat beberapa panduan mudah untuk anda sendiri mengira berapa sukatan sajian makanan anda dengan hanya menggunakan tangan anda!

1 ounce = 28g
1 teaspoon = 5ml / 5g

Gunakan tangan anda untuk anggarkan saiz makanan anda.
Merujuk kepada gambar di atas, satu saiz penumbuk (fist) bersamaan dengan 1 cawan. Jika diambil contoh nasi, 1 sajian nasi ialah 2/3 cawan, maka anda telah mengambil 1 suku sajian nasi.
Begitu juga dengan penggunaan marjerin, satu tip ibu jari bersamaan dengan 1 sudu teh, jadi jika anda mengambil marjerin mengikut saiz tip ibu jari anda, ia sudah cukup dikira 1 sajian.

Contoh Ukuran Isi Rumah :
Cawan, sudu teh, sudu makan, gelas dan lain-lain

Sekarang, kiralah berapa sajian yang perlu anda ambil dalam sehari dengan cara mudah ini.
Sajian dalam sehari boleh dirujuk di Piramid Makanan Malaysia di sini 

Sumber :

Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi